Consigli su come sviluppare la performance atletica e prevenire gli infortuni nei giovani climbers sono l’argomento dell’undicesima puntata di Arrampicata, infortuni, prevenzione a cura dei fisioterapisti Claudia Mario e Luca Lancellotti di Reload Climb.
Ogni età ha delle precise capacità che è preferibile allenare. Negli under 16 c’è l’imbarazzo della scelta! Stimolare ad esempio coordinazione e tecnica è infinitamente più utile, e meno rischioso, di cercare di sviluppare la forza massima, visto che a questa età il corpo spesso non è ancora in grado di incrementarla. Vi proponiamo alcuni video di esercizi adeguati a stimolare diverse capacità fisiche riconosciute come fondamentali per l’arrampicata sportiva moderna. Sono solo alcuni esempi di come si possa lavorare intensamente e divertendosi, creando sfide e costruendo un corpo robusto e atleticamente completo. Il miglior modo per prevenire gli infortuni e ottimizzare la performance è sicuramente programmare adeguatamente l’allenamento, sia per quanto riguarda la scelta degli esercizi che i carichi.
Flessibilità
La flessibilità è una caratteristica importante nei climbers, e non solo per i giovani boulderisti. Avere una buona flessibilità consente di sfruttare un repertorio di movimenti maggiore, di raggiungere prese più distanti e sfruttare in modo vantaggioso le leve corporee, risparmiando energia e potenza. La flessibilità è frutto di forza e coordinazione, perciò preferiamo invece proporre ai ragazzi esercizi di stretching dinamico. Gli esercizi di flessibilità si possono ad esempio inserire nella fase di riscaldamento e ciascun allenatore può personalizzare l’attività dei ragazzi per migliorare i loro punti deboli. Una buona flessibilità è importante anche durante il momento del picco di crescita, per aiutare la muscolatura ad allungarsi mentre le ossa crescono praticamente a vista d’occhio. Lo stretching statico invece va praticato con attenzione in questo periodo particolare per evitare lesioni muscolari. >> Clicca qui per il video
Core e spalle
Allenare i muscoli del core (zona addominale e lombare) e delle spalle ha la stessa importanza di costruire solide fondamenta per una casa. Avere un ottimo controllo di questa parte del corpo, significa poter sviluppare maggior forza e potenza a livello di arti superiori e inferiori. Zona addominale e scapole ben allenate consentono una maggior padronanza dei movimenti più duri, specialmente scalando su terreno strapiombante e facendo boulder. Vi proponiamo qualche esempio di esercizio, ma come potete immaginare ce ne sono a non finire. Nei ragazzi under 16, un adeguato programma di rinforzo di core e spalle è necessario e garantisce effetti positivi sulla performance e prevenzione degli infortuni. >> Clicca qui per il video
Reattività
La reattività si può allenare in verticale, ma anche con i piedi a terra possiamo stimolare i giovani ad avere una contrazione muscolare reattiva. La reattività consiste nella capacità di attivare la muscolatura in un tempo molto breve e, come potete immaginare, i movimenti dinamici di un boulder o la corsa verticale dello speed, sono di certo la situazione in cui questa capacità è enfatizzata. Vogliamo però portare la vostra attenzione anche su un altro aspetto. I traumi più frequenti che avvengono nella pratica del boulder, sono conseguenza di cadute sul materasso: distorsioni di caviglia e ginocchia, ma anche lussazioni e sub lussazione delle articolazioni degli arti superiori. Nel video trovate un esempio di come allenare la reattività dei muscoli degli arti superiori (plank con il salto) che entrano in gioco nel momento in cui cadendo ci si appoggia con la mano a terra. Analogamente, vi mostriamo un altro esercizio, per stimolare invece la reattività degli arti inferiori ad ammortizzare la caduta sul materasso in diverse situazioni. Quest’ultimo richiede ai ragazzi di ricomporre tutto il loro corpo mentre cadono, cercando di centrare il bersaglio a terra. >> Clicca qui per il video
Equilibrio
L’equilibrio è una componente fondamentale dell’arrampicata, specialmente nello stile moderno. L’età giovanile è il momento ideale per sviluppare le capacità di equilibrio e l’allenamento dovrebbe sempre includere alcuni aspetti focalizzati a svilupparlo. Gli esercizi per l’equilibrio possono assumere molte forme diverse, ed essere integrati in vari momenti. Il riscaldamento, ad esempio, se ben sfruttato ha un potenziale enorme. Dopotutto, è l’unica parte della seduta di allenamento che ripetiamo ogni volta, mentre il contenuto dell’allenamento tende a variare in base al periodo dell’anno. Il riscaldamento diventa quindi un momento per allenare le debolezze di ciascun atleta, anche in periodi dell’anno in cui la periodizzazione richiede un lavoro più specifico su altri aspetti. Inoltre gli esercizi di equilibrio sono spesso molto divertenti e stimolanti per i giovani, nonché includono un elemento di sfida che li allena mentalmente a mantenere la concentrazione. >> Clicca qui per il video
Coordinazione
Per stimolare le abilità coordinative dei giovani si possono riproporre situazioni he simulino i movimenti caratteristici dell’arrampicata, ma è a nostro avviso ancor più importante variare il più possibile la proposta atletica. Anche per i giovani agonisti e consigliato a questa età praticare anche altri sport o attività ludiche, proprio per non confinare lo sviluppo neuromotorio alle peculiarità dell’arrampicata. >> Clicca qui per il video
Tecnica
Ultima ma fondamentale capacità che trova terreno più che fertile nei giovani climbers è lo sviluppo della tecnica. Spesso racchiude in sé tutte le abilità di cui vi abbiamo parlato fin qui. Nella bravura degli allenatori sta la capacità di capire di cosa un ragazzo abbia più bisogno, e cercare di colmare le lacune tecniche con specifici esercizi in grado di stimolare ciò per cui il ragazzo è meno dotato. Siamo convinti che nei giovani under 16 sia infinitamente più importante enfatizzare l’abilità tecnica, mentre l’allenamento della forza pura sarà più utile qualche anno più tardi. Riconoscere lo stadio di sviluppo dei ragazzi è una premessa importante per prevenire alcuni infortuni e migliorare la performance del giovane. Ogni età è una finestra d’oro per alcune abilità specifiche e un allenamento ben strutturato su questi principi garantirà un progressivo miglioramento, tutelando la salute dei nostri giovani fortissimi climbers! Con l’inclusione nelle Olimpiadi, ora più che mai anche l’arrampicata è chiamata a seguire la scienza, oltre che l’esperienza personale degli allenatori, nel formare le medaglie del domani.
